Teknik penurunan berat badan asal ini dibangunkan hampir 100 tahun yang lalu. Matlamat utama mereka adalah untuk tidak menurunkan berat badan, tetapi untuk memerangi kejang epileptik pada kanak -kanak. Akibat kajian klinikal, Doktor Amerika Russell Wilder menerima hasil yang luar biasa - berpuasa membantu mencegah status epilepticus.
Proses ketosis, strategi survival semulajadi badan, telah diperiksa. Apabila terdapat kekurangan makanan yang lengkap, hati mula membakar rizab lemak. Ini mewujudkan keton - sebatian organik yang komposisinya sama dengan asid karboksilik. Mereka digunakan oleh badan bukan karbohidrat dan orang kehilangan berat badan dengan cepat.
Sistem Wilder tidak digunakan lama kerana ubat -ubatan untuk epilepsi dicipta. Idea diet keto dihidupkan semula pada tahun 1994 apabila seluruh asas dicipta di Amerika Syarikat untuk mengkajinya. Teknologi ini sangat popular sekarang. Ia membolehkan anda menormalkan metabolisme, yang terganggu oleh "diet barat", yang terdiri daripada dua pertiga karbohidrat mudah dan gula.
Diet ketogenik (ketone), sebaliknya, melibatkan pengurangan karbohidrat yang tajam dan peningkatan lemak. Apabila metabolisme berubah, berat badan berkurangan dengan cepat.
Diet Ketogenik: Jenis dan Peraturan Utama
Sistem pemakanan ketone adalah simulasi keadaan kelaparan yang membakar lemak dan bukannya karbohidrat. Otak melihat asid lemak dan keton sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa biasa.
Terdapat 4 jenis diet ketogenik:
- Klasik. Ia direka untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan. Seseorang harus mendapat 75% kalori dari lemak, 25% dari makanan protein dan hanya 5% dari karbohidrat.
- Disasarkan. Dengan membakar rizab lemak, keton memelihara asid amino - bahan binaan "yang paling penting" otot. Diet yang tinggi lemak membantu atlet membina jisim otot dengan cepat. Karbohidrat hanya diambil sekali sehari, setengah jam sebelum latihan.
- Kitaran. Ia digunakan oleh pembina badan dan atlet kekuatan. Diet berlaku dalam kitaran - 5 hari diet keto, kemudian - 2 hari karbohidrat (sehingga 600 g karbohidrat kompleks setiap hari).
- Antikanser. Dalam keadaan ketosis, sel -sel yang sihat memperoleh tenaga dari lemak. Sel -sel tumor tidak mempunyai keupayaan ini dan oleh itu secara beransur -ansur mati. Teknik ini melibatkan puasa lengkap selama 2-3 hari dan kemudian diet 600-1000 kcal sehari.
Prinsip asas diet keto klasik adalah untuk mengurangkan karbohidrat hingga 20 g sehari. Di samping itu, peraturan berikut mesti diperhatikan:
- minum banyak air;
- Makan sehingga rasa kelaparan benar -benar berpuas hati;
- Tambah lebih banyak garam ke diet anda;
- Makan makanan yang mengandungi protein dan karbohidrat bersama -sama dengan lemak.
Apa yang boleh anda makan semasa diet keto?
Majoriti diet keto harus terdiri daripada asid lemak tak tepu, omega-3 dan lemak omega-6. Berikut adalah contoh produk untuk menu ketogenik:
- minyak zaitun;
- minyak kelapa;
- kacang mentega;
- Badam;
- pistachios;
- Salo;
- kacang pain;
- biji labu dan bunga matahari;
- Brie;
- Cheddar;
- feta;
- keju kotej (kandungan lemak tidak kurang daripada 18%);
- Mentega;
- krim masam (kandungan lemak dari 20%);
- krim disebat.
Komponen kedua diet keto adalah protein. Mereka perlu untuk membina otot dan tisu penghubung. Walau bagaimanapun, protein yang berlebihan cepat ditukar menjadi glukosa. Oleh itu, makanan protein dalam diet harus antara 105 dan 120 g, bergantung kepada berat badan.
Produk pilihan:
- daging ayam (ayam belanda, ayam, itik);
- daging lembu dalam bentuk stik, stew atau daging cincang;
- daging babi, ham, tenderloin;
- Kambing;
- Offal (hati, lidah, buah pinggang);
- ikan laut (tuna, cod, salmon, ikan keli, trout, halibut);
- makanan laut (ketam, kerang, kerang); Telur (rebus, omelet, telur goreng).
Apabila ia datang kepada makanan yang mengandungi karbohidrat, pilih sayur-sayuran rendah karbohidrat yang tinggi serat. Contoh makanan karbohidrat yang sihat:
- brokoli;
- kacang hijau;
- kubis putih;
- Saderi;
- kembang kol;
- Bawang putih;
- timun;
- selada;
- Bawang;
- Lobak;
- Cendawan (Champignons, Shiitake, Chanterelles).
Buah -buahan dan beri hanya boleh dimasukkan ke dalam diet sekali -sekala dan dalam kuantiti yang kecil. Blackberry, blueberries, ceri, currants, raspberi, strawberi dan tembikai dibenarkan. Satu -satunya pengecualian adalah alpukat, yang tinggi lemak dan boleh dimakan dengan kerap.
Minuman yang disyorkan termasuk mineral dan air berkilauan, kopi bebas gula, teh hitam dan hijau, dan diet cola. Alkohol yang kuat dibenarkan dalam kesederhanaan - vodka, cognac, wiski.
Makanan untuk mengelakkan diet ketogenik
Makanan tertentu menghalang pengeluaran keton dan dengan itu melambatkan pembakaran lemak. Ini terutamanya bijirin dan kekacang. Diet keto melibatkan sepenuhnya menghapuskan gandum, oat, barli, beras, rai, soba dan jagung. Dari kekacang, anda harus mengecualikan kacang putih dan merah, lentil, kacang hijau dan kacang hitam.
Buah -buahan tinggi gula dan oleh itu tidak serasi dengan diet ketogenik. Termasuk:
- pisang;
- Nanas;
- Papaya;
- oren;
- epal;
- Anggur;
- Tangerin;
- Mango;
- Pelantikan.
Oleh itu, jus buah -buahan dan sirup dikecualikan.
Sayuran akar yang tinggi gula dan kanji - kentang, wortel, bit, ubi jalar - juga dilarang. Apabila ia datang kepada makanan yang mengandungi protein, anda harus mengelakkan daging yang diproses secara industri-barangan kalengan, sosej, sosej dan produk tenusu rendah lemak.
Walaupun lemak membentuk majoriti diet keto, terdapat beberapa minyak yang harus anda elakkan. Minyak soya, jagung, kacang dan bunga matahari perlahan -lahan diubah menjadi keton dan menggalakkan keradangan dalaman. Dan akhirnya, produk yang mengandungi tepung dan gula, minuman manis, wain, bir dan minuman keras sepenuhnya dikontraindikasikan.
Keberkesanan diet ketogenik untuk penurunan berat badan
Pengurangan karbohidrat yang tajam dan peningkatan lemak membawa kepada penstrukturan semula metabolisme. Pertama, badan mula menggunakan karbohidrat yang disimpan di hati. Proses ini menghilangkan air yang telah terkumpul dalam tisu. Maka deposit lemak secara beransur -ansur dibakar.
Diet ketone menggalakkan orang ramai untuk makan makanan keseluruhan tanpa pemprosesan perindustrian. Penyebab utama pertumbuhan tisu lemak, gula, hilang dari diet. Lemak yang sihat menyediakan tenaga yang berkekalan dan membuat makanan ringan kalori tidak perlu. Di samping itu, diet keto memastikan perasaan kenyang. Selang antara makanan meningkat hingga 4-6 jam.
Peralihan ke ketosis mengambil masa antara seminggu dan sebulan. Pada masa ini, seperti yang ditunjukkan oleh kajian klinikal, seseorang boleh kehilangan sehingga 9 kg berat, manakala diet rendah kalori tradisional membawa kepada hasil 4.5 kg.
Cuba menu diet ketogenik selama seminggu
Pelan pemikiran yang baik akan membantu anda dengan cepat mengintegrasikan ke dalam sistem pemakanan baru. Pertama sekali, menu mingguan mesti disediakan dengan nisbah lemak, protein dan karbohidrat yang betul.
Pilihan contoh ditunjukkan dalam jadual:
| hari kerja | Sarapan pagi | Makan tengah hari | Makan malam |
| Isnin | Telur hancur dengan ham, keju cheddar dan bayam | Salad yang diperbuat daripada tomato, salad dan bacon, berpakaian mayonis semula jadi | Ikan bakar dengan minyak zaitun dan sayur -sayuran (kacang hijau atau kembang kol) |
| Selasa | Telur dan bacon | Salad tuna dengan selada alpukat dan romaine, berpakaian mayonis | Daging lembu disumbat dengan keju |
| Rabu | Omelette dengan keju parut | Salad ayam dengan alpukat, berpakaian mayonis | Meatloaf dengan cendawan dan bawang |
| Khamis | Telur rebus dengan krim masam dan pasli | Salmon bakar dan bayam segar, bawang merah dan salad tomato, berpakaian minyak zaitun dan cuka | Rebus kubis dengan daging lembu, bawang dan lada merah dalam minyak zaitun |
| Jumaat | Telur hancur dan koktel susu keseluruhan dengan stevia | Ayam belanda yang direbus dengan hidangan zucchini goreng dalam minyak zaitun | Daging lembu rebus dengan sos krim masam |
| Sabtu | Telur dan koko yang rebus dengan susu | Salad yang diperbuat daripada ayam, tomato, keju keras, pistachios dan herba, dengan pakaian yogurt penuh lemak | Babi panggang dengan brokoli |
| Ahad | Telur bakar dengan alpukat | Ayam rebus dengan hummus dan salad | Daging babi dengan keju, bawang dan lada |
Kelebihan dan Kekurangan Diet Ketone
Sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, proses ketosis menawarkan manfaat mental yang hebat. Dengan diet biasa, otak mendapat bahan api utama, glukosa, dari makanan yang mengandungi karbohidrat. Dalam ketiadaan karbohidrat, hati menghasilkan glukosa dari asid amino, gliserin yang terkandung dalam lemak dan asid laktik. Di samping itu, tenaga dari keton mencapai otak. Bahan -bahan ini meningkatkan ingatan dan kepekatan dan memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer.
Terdapat beberapa manfaat lain dari diet ketogenik:
- Membersihkan kulit dari jerawat;
- kehilangan ketagihan gula;
- penghapusan pedih ulu hati;
- mengurangkan paras gula darah;
- penstabilan tekanan darah;
- peningkatan jisim otot;
- peningkatan ketahanan;
- Mengurangkan risiko kanser.
Walau bagaimanapun, sistem keto mempunyai 5 kelemahan utama:
- Proses penyesuaian yang panjang. Ia mengambil masa 1-2 minggu untuk ketosis bermula. Sepanjang masa ini, orang mengalami ketidakselesaan yang berkaitan dengan perubahan metabolisme.
- Tahap tenaga yang rendah untuk latihan. Peserta dalam permainan dan seni mempertahankan diri memerlukan tenaga yang lebih kuat.
- Kekurangan vitamin dan mineral. Oleh kerana diet tidak termasuk banyak makanan yang sihat, ini mesti digantikan dengan bantuan makanan tambahan.
- Nafas berbau. Nafas bau salah satu keton utama - aseton.
- Keletihan. Anda akan sering mengalami keletihan dan pening semasa penyesuaian.
- Sembelit berterusan. Mereka disebabkan oleh kekurangan serat tumbuhan.