Ramai orang bermimpi menyingkirkan pound tambahan, tetapi tidak semua orang tahu di mana untuk bermula. Ia tidak hanya untuk membangunkan satu set latihan, tetapi juga untuk mematuhi pemakanan yang betul. Anda harus mengubah gaya hidup yang tidak aktif anda ke gaya hidup aktif maksimum.
Di manakah tempat terbaik untuk bermula?
Keutamaan pertama adalah untuk mendapatkan badan anda digunakan untuk aktiviti fizikal. Pada fasa awal, masa siap untuk siri latihan adalah 20 minit. Tempohnya secara beransur -ansur dapat ditingkatkan hingga 60 minit sehari.
Cadangan dari Pakar Kecergasan:
- Setiap latihan harus bermula dengan memanaskan otot dan berakhir dengan latihan peregangan. Jika anda mengabaikan peraturan ini, kecederaan atau kerosakan kesihatan lain mungkin berlaku.
- Ulangi latihan sehingga anda merasakan sensasi terbakar dalam otot anda. Selepas itu, ulangi tiga kali lagi dan teruskan ke yang seterusnya.
- Sebelum melakukan latihan yang tidak dikenali, adalah disyorkan untuk menonton video yang relevan, kerana teknik yang salah tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan boleh membawa kepada masalah kesihatan.
- Apabila kehilangan berat badan, penting untuk dimakan dengan betul. Anda perlu menimbang semula diet anda: Aditif makanan, sos, makanan berlemak dan manis harus dikecualikan dari menu.
- Ikuti rejim minum: Minum sekurang -kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari.
- Adalah dinasihatkan untuk menjalani gaya hidup yang sihat.
- Sebagai tambahan kepada latihan asas, anda boleh melakukan apa -apa jenis sukan. Ini boleh menari, berbasikal, berlari, berenang.
- Jangan melanggar program senaman anda.
Bagi pemula, lebih baik menghubungi jurulatih kecergasan. Mereka bukan sahaja memilih beban yang betul dan membuat jadual untuk melawat gim, tetapi juga memberi cadangan mengenai pemakanan dan suplemen. Di samping itu, jurulatih boleh menunjukkan bagaimana untuk melakukan ini atau latihan supaya ia berkesan.
Sebelum memulakan kelas, anda perlu membeli pakaian dan peralatan yang selesa: dumbbells seberat 2 kg, tali melangkau, tikar bukan slip. Untuk membakar lemak di rumah, anda boleh membeli sekurang -kurangnya satu peralatan latihan.
Pemanasan dan latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat
Pemanasan adalah satu siri latihan asas yang dilakukan sebelum latihan. Tugasnya adalah untuk memanaskan otot dan menyediakan mereka untuk tekanan lanjut. Masa pemanasan adalah 5 hingga 10 minit. Pergerakan setiap sendi dijalankan dengan teliti supaya tidak mencederakan otot. Pilihan Pemanasan Standard:
- Lengan dan bahu. Pergerakan putaran bahu ke hadapan dan belakang. Lengan lurus, tangan berada di pinggang. Kemudian lakukan pergerakan yang sama, tetapi dengan tangan anda terkelupas ke dalam penumbuk.
- Kembali. Berdiri tegak dan perlahan -lahan berpaling ke kanan dan kiri. Kaki tetap tidak bergerak. Lakukan latihan 20-30 kali ke setiap arah. Anda boleh membuat pergerakan berputar dengan badan anda.
- Kaki. Berdiri di atas tipto anda dan bangkit dan turun tanpa tumit anda menyentuh lantai. Semakin tinggi anda pergi, semakin berkesan pemanasan. Bahagian belakang harus lurus.
Akhirnya, anda boleh melakukan 50 bicu melompat di tempat. Selepas itu, anda boleh meneruskan ke fasa utama latihan. Kehilangan lemak bermula tidak lebih awal daripada setengah jam selepas aktiviti fizikal bermula. Semakin banyak masa anda menumpukan untuk bersenam, semakin cepat hasilnya dapat dilihat. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengatasi diri anda dengan latihan dan diet yang ketat, jika tidak, badan akan mengalami tekanan, yang akan menjejaskan angka anda secara negatif.
Perancangan latihan
Latihan untuk kehilangan berat badan di seluruh badan adalah paling berkesan jika anda menyusun proses latihan dengan betul. Jangan lupa tentang diet yang lengkap tetapi diet. Tugas utama adalah untuk mengedarkan beban kekuatan dan latihan kardio supaya badan tidak mengatasi dirinya sendiri.
Rancangan Pelajaran Contoh:
- Isnin - Latihan Kekuatan, Cardio.
- Selasa - Cardio.
- Persekitaran adalah kuasa.
- Khamis - Cardio.
- Jumaat - Kekuatan, Cardio.
Pada hari Sabtu dan Ahad, anda boleh memberi rehat badan anda.
Berapa banyak yang boleh anda kehilangan?
Anda boleh menurunkan berat badan di rumah walaupun tanpa latihan khas. Sebarang aktiviti fizikal membantu membakar kalori. Peringatan berat badan untuk "malas" (setiap 1 jam aktiviti):
- Cepat berjalan - 250 kcal.
- Pembersihan Rumah - 240 kcal.
- Memandu - 175 kcal.
- Berjalan anjing - 230 kcal.
Melalui aktiviti yang disasarkan, pelbagai tenaga dibakar:
- Menari - 370 kcal.
- Berenang - 380 kcal.
- Mendayung - 470 kcal.
- Running - 490 kcal.
- Jumping tali (15 minit) - 200 kcal.
0.5 kg lemak mengandungi 3700 kcal. Tanpa mengubah diet dan bersenam, anda boleh kehilangan 500g lemak setiap minggu.
Latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan
Latihan berkesan yang boleh anda lakukan di rumah:
- Squats. Berdiri lurus dengan kaki anda lebar bahu. Kurangkan pinggul anda, punggung anda tidak boleh berada di bawah lutut anda, dan punggung anda harus lurus. Kembali ke kedudukan permulaan.
- Push-ups. Tangan berada di atas lantai, telapak tangan di bawah bahu. Badan dan kaki anda harus membentuk garis lurus. Sekiranya sukar untuk berdiri di atas tipto anda, anda boleh berlutut. Kemudian sentuh dada anda ke lantai dan kembali.
- Melompat. Squat separuh dan lompat ke sisi di kaki kanan anda. Tanpa berhenti, lompat ke kaki kiri anda. Adalah penting untuk mengekalkan pergerakan yang lancar: tanpa jeritan atau kelewatan.
- Lunge. Berdiri lurus, kaki bahu lebar, lengan di sepanjang badan anda. Langkah ke hadapan dengan kaki anda. Kurangkan lutut kiri anda ke lantai di sudut kanan. Lutut tidak boleh melepasi jari kaki kaki kiri. Memulakan kedudukan dan ulangi di sisi lain.
- Keseimbangan. Ambil kaki kanan anda di tangan kanan anda dan gerakkannya kembali ke tahap belakang kepala anda. Mengarahkan pandangan anda terus ke hadapan. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan. Bengkokkan lutut kiri anda sedikit. Untuk mengekalkan keseimbangan, anda mesti memfokuskan pandangan anda pada satu titik.
- Pendirian sampingan. Berbaring di sebelah kanan anda dan letakkan siku anda di bawah bahu anda. Angkat pinggul anda dari lantai dan mengalihkan berat badan anda ke lengan bawah anda. Selepas 3 saat, lebih rendah dan ulangi.
- Jambatan Sloping. Berbaring di punggung anda dan letakkan tangan anda di sepanjang badan anda. Bengkokkan lutut anda tanpa mengangkat kaki anda dari lantai. Naikkan pinggul anda supaya terdapat garis lurus dari bahu anda ke lutut anda. Pastikan punggung anda lurus. Pegang pose selama 3 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
- "Penerbangan Superman" Berbaring di lantai dengan lengan anda di hadapan anda. Naikkan kaki dan badan atas anda, tetapi jangan menurunkan kepala anda. Pegang selama 3 saat dan lebih rendah.
Adalah disyorkan untuk melakukan setiap latihan dalam 2 set 10-15 kali.
Satu set latihan untuk latihan
Latihan boleh disasarkan secara khusus di kawasan masalah individu badan. Dengan memilih kursus yang sesuai untuk anda, anda boleh menyusun program latihan individu. Bergantung pada arah kesan, latihan dibahagikan kepada jenis berikut:
- Untuk paha dan punggung. Kawasan ini adalah yang paling bermasalah. Lemak paling sering disimpan di kawasan perut. Latihan yang berkesan termasuk buaian, lung dan squats.
- Untuk belakang. Tanpa postur yang betul, angka tidak boleh cantik. Selepas 40 tahun, otot tidak lagi dapat menyokong tulang belakang seperti dahulu. Di sini anda memerlukan latihan seperti "penggiling", "bakul" dan "ular".
- Untuk akhbar. Mereka boleh diintegrasikan ke dalam senaman anda atau dilakukan secara berasingan: pagi atau petang. Ini termasuk papan dan gunting. Crunches sesuai untuk otot perut yang lebih rendah.
- Untuk lengan dan bahu. Pada masa dewasa dan selepas penurunan berat badan yang ketara, kulit di tangan menjadi kendur. Untuk memberikan keanjalan otot anda, anda perlu melakukan push-up, menaikkan sisi dan tarik-up.
Tempoh latihan mestilah antara 30 minit dan 1 jam. Sama ada jurulatih atau doktor akan memberitahu anda masa yang optimum.
Program latihan
Program latihan teras ini direka untuk melatih satu kumpulan otot setiap hari. Pemula tidak boleh melakukan semua latihan, hanya sebahagian daripada mereka.
Isnin
Pada hari Isnin, anda perlu melakukan latihan untuk kehilangan berat badan di bahagian atas badan:
- Push-up dari lantai.
- Akhbar Bench. Latihan ini melibatkan trisep apabila bar diambil dengan cengkaman sempit.
- Bent-over lengan regangan dengan dumbbells.
Lakukan setiap latihan dalam 2 set sebanyak 12 kali.
Selasa
Latihan otot belakang dan bisep:
- Tarik-up. Kereta api blok atas sesuai sebagai versi cahaya. Latihan ini harus dilakukan ke arah dada. Berat optimum untuk pemula adalah 5-10 kg.
- Tujahan blok mendatar. Kaki harus berada di ketinggian bahu. Tarik harus ke arah pinggang.
- Angkat dumbbells atau barbells. Berat ringan sesuai untuk kanak -kanak perempuan.
Latihan dilakukan dalam 3 set sebanyak 13 kali.
Rabu
Kompleks untuk tangan dan leher:
- Putaran pekeliling kepala. Semua latihan yang berkaitan dengan leher dilakukan dengan teliti supaya tidak mencubit saraf atau mencederakan vertebra. Latihan ini adalah latihan pemanasan. Ia perlu dilakukan dalam masa 2 minit.
- Ketinggalan kepala dengan berat. Sebagai beban tambahan, anda boleh menggunakan kekuatan lengan anda sendiri. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkannya bersama -sama dan melampirkannya ke belakang kepala anda. Tangan tekan ringan di bahagian belakang kepala apabila kepala naik ke kedudukan permulaan. Anda juga boleh menggunakan plat barbell ringan dan bukannya tangan anda. Dalam kes ini, latihan dilakukan semasa berbaring di bangku simpanan.
- Lengan curling dengan dumbbells.
- Hammer curl dengan berat.
Adakah 3 set 14 wakil.
Khamis
Melatih paha dan punggung:
- Squats dengan barbell. Letakkan kaki anda lebih luas daripada bahu anda. Apabila melakukan ini, belakang lurus dan sedikit cenderung.
- Squats dengan lengan terulur. Untuk kesan yang lebih besar, anda boleh menggunakan dumbbells 3kg. Lakukan 20 squats.
- Press Leg - 13 kali. Untuk meningkatkan kerja otot kaki, disarankan untuk meletakkannya lebih sempit.
- Squats dengan mesin Smith. Lakukan 2 set 12 kali.
- Lunges - 17 kali pada setiap kaki.
Kompleks ini tidak sesuai untuk kegunaan harian, walaupun ia membakar kalori dengan cepat.
Jumaat
Latihan untuk bahu dan anak lembu:
- Berjalan naik tangga dengan berat - 4 minit.
- Squats. Penekanan adalah pada jari kaki - 28 kali. Harus dilakukan dengan perlahan. Ia bukan mengenai kuantiti, tetapi mengenai teknik yang betul.
- Naikkan tipto ke kedudukan berdiri - 15 hingga 25 kali.
- Barbell Row (sehingga dagu). Siku di titik atas harus dihidupkan ke sisi. Lakukan 5 kali.
- Angkat dumbbells di hadapan anda - 3 set 8 kali.
- Menaikkan senjata dengan berat. Dumbbells berat sehingga 5 kg sesuai untuk kanak -kanak perempuan. Ulangi 10 kali.
Sabtu
Latihan kardio harus dilakukan sekurang -kurangnya sekali seminggu. Program ini bukan sahaja meningkatkan fungsi jantung tetapi juga menggalakkan penurunan berat badan. Latihan kardio meningkatkan ketahanan dan berfungsi sebagai latihan pemanasan sebelum latihan kekuatan. Program ini sesuai untuk pelaksanaan rumah, latihan dilakukan dalam bulatan:
- "Burpee." Anda perlu berdiri, berjongkok, melakukan papan dan melakukan push-up. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Melakukan 15 wakil.
- Plank berjalan. Posisi Bermula - Plank. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan tangan anda di atas lantai pada sudut yang betul. Letakkan bahu anda di bawah sendi siku anda. Tarik badan anda, lutut ke arah dada anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Tempoh optimum latihan adalah 2 minit.
- Lunge ke hadapan dan melompat. Lutut tidak boleh menyentuh lantai. Lompat setinggi mungkin. Ulangi lompat 28 kali.
- Melompat dengan kaki anda tersebar. Pada masa yang sama, glutes, paha dan otot perut dilatih. Tempoh - 1 minit.
- Papan siku dengan kenaikan kaki. Pastikan punggung bawah anda lurus. Lakukan selama 1 minit.
Bagi pemula, 20 minit latihan kardio sudah cukup.
Ahad
Latihan Kompleks:
- Squats dengan barbell. Duduk supaya pelvis anda berada di bawah lutut anda. Semakin mendalam anda, semakin besar kesan latihan. Lakukan 2 pas 6 kali.
- Tarik-up. Latihan ini dilakukan pada kadar yang perlahan dan tanpa pergerakan secara tiba -tiba. Untuk versi cahaya, penggantungan mendatar sesuai. Kesukaran tugas bergantung pada ketinggian palang. Melakukan 10 pengulangan 2 kali.
- Tekan dada di blok atas. Semakin banyak cengkaman, semakin banyak otot belakang ditekankan. Lakukan 17 kali dalam 4 set.
- Akhbar kaki. Latihan ini perlu dilakukan dengan pelbagai gerakan maksimum. Ulangi 13 kali dalam 2 set.
- Lunges ke hadapan dengan dumbbells. Kaki harus tersebar luas, dengan hujung satu kaki bertukar ke dalam untuk keseimbangan. Melakukan 17 kali.
Untuk latihan untuk menjadi berkesan, anda mesti mengambil rehat 2 minit antara latihan. Pada masa ini nadi kembali normal.