Yoga adalah kaedah untuk penurunan berat badan yang stabil dan sihat, berbanding dengan latihan kekuatan biasa yang digabungkan dengan diet yang menghabiskan badan. Jika anda mula berlatih yoga, anda bukan sahaja boleh menurunkan berat badan tambahan, tetapi juga mengubah sepenuhnya pandangan anda terhadap kehidupan dengan meninggalkan tabiat buruk.
Peraturan asas yoga
Untuk memulakan kelas secara aktif, anda perlu mengetahui beberapa perkara terlebih dahulu:
- Kelas yoga boleh menggantikan senaman, tetapi jika anda tidak dapat mencari masa pada waktu pagi, anda boleh memindahkannya ke petang, contohnya dari pukul 7 malam. hingga 8 malam Perkara utama ialah anda perlu berlatih setiap hari jika anda ingin mendapatkan data yang baik dalam masa yang sesingkat mungkin.
- Semasa haid, gadis dinasihatkan untuk mengelakkan senaman selama 3 hari pertama. Dan pada masa akan datang, teruskan program minimum (tanpa asana yang berpintal dan rumit). Setelah "hari" tamat, anda boleh kembali ke landasan yang betul.
- Ia adalah perlu untuk melakukan pose dalam pakaian yang seselesa mungkin. Jika anda paling kerap memerlukan pakaian yang ketat untuk kecergasan, di sini anda benar-benar boleh "terbang bebas" dengan memilih pakaian sukan atau pakaian rajutan ringan.
- Sneakers dan kasut tidak sesuai untuk yoga, kerana kelas ini bertujuan untuk mengembangkan kaki dan merasakan kekuatan kaki dari hujung kaki ke kaki. Jadi berlatih berkaki ayam dalam stokin.
- Dalam yoga hampir tiada peralatan khas untuk berlatih. Biasanya anda memerlukan tikar atau tikar yoga, blok sokongan dan tali. Item terakhir paling kerap diperlukan oleh pemula.
- Untuk melakukan asana kompleks, blok sokongan dalam bentuk "batu" yang diperbuat daripada kayu (biasanya) diperlukan agar tidak mencederakan diri sendiri. Jika anda kekurangan fleksibiliti di bahagian bawah belakang, "masukkan" asana secara beransur-ansur - mula-mula bersandar pada blok dan kemudian pergi lebih dalam.
- Sekiranya tiada regangan dan semasa melakukan asana, tali pinggang diperlukan untuk meregangkan lengan dan kaki dengan lembut.
Yoga untuk menurunkan berat badan
Hampir setiap wanita mengalami perutnya - sama ada ia terlalu bulat, atau penderitaan itu disebabkan oleh kulit yang longgar selepas bersalin. Dalam yoga terdapat penyelesaian untuk setiap masalah, dan jika anda berlatih dengan kerap, hasilnya akan ketara dalam masa seminggu.
Sebelum latihan, pemanasan badan diperlukan untuk menyediakan badan untuk tekanan baru. Setiap kedudukan mesti ditetapkan sekurang-kurangnya satu minit dan 2 pendekatan mesti dibuat.
Pose regangan maksimum atau Uttanasana
Senaman ideal yang secara khusus menyasarkan otot perut:
- Semasa anda menarik nafas, berdiri tegak, angkat tangan anda, luruskan tulang belakang anda, dan semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan turunkan diri anda ke kaki anda, seolah-olah melipat diri anda menjadi segi empat tepat.
- Rasa seluruh badan, otot perut (perut mesti ditarik masuk) dan betulkan kedudukan.
- Untuk keluar dari pose, tarik nafas dan perlahan-lahan naik ke posisi permulaan, tetapi sekarang dengan lengan anda diturunkan.
Pose bot
Senaman yang bertindak secara langsung sebagai pembakar lemak aktif di kawasan perut. Di samping itu, dengan melakukan asana ini anda akan menguatkan seluruh badan anda:
- Duduk di atas tikar dan bengkokkan kaki anda di lutut.
- Tarik nafas dalam-dalam dan gerakkan lurus ke belakang ke belakang kira-kira 60 darjah. Jika anda melakukan senaman secara bersendirian, lebih baik anda mengawal diri anda di hadapan cermin supaya punggung anda tidak berpusing semasa asana.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat kaki anda dari lantai dan perlahan-lahan luruskan sehingga jari kaki anda separas mata. Lengan anda mesti dipanjangkan selari dengan lantai dan kedudukannya mesti dibetulkan.
Postur kakitangan atau sokongan rendah
Asana yang membantu mengaktifkan semua fungsi penting badan untuk memerangi timbunan lemak di bahagian pinggang. Pada masa yang sama, postur bertambah baik dan otot lengan dan kaki diperkuat:
- Berbaring di perut anda dan bersedia untuk menolak dengan tangan anda.
- Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan angkat diri anda menggunakan tapak tangan dan kaki anda. Pada masa yang sama, tangan, jari dan tapak tangan anda harus memegang badan anda dengan kuat, iaitu "ditekan" ke lantai (tikar) sekuat mungkin.
- Kunci kedudukan.
- Keluar dari asana dengan lembut, bukan pada akhir kekuatan anda, tetapi rasai kerja kuat otot perut. Tarik nafas masuk dan keluar dalam-dalam – berehat selama beberapa minit.
Pose Anjing Ke Bawah
Asana ini mengaktifkan otot perut anda:
- Berdiri tegak dan perlahan-lahan turunkan diri anda semasa anda menghembus nafas. Tumpukan pada tangan anda.
- Sebarkan jari anda lebar-lebar, berehat di atasnya dan pada tapak tangan anda, membentuk segitiga dalam pose ini.
- Otot perut harus diketatkan, punggung harus lurus mungkin: Dalam posisi ini anda dapat merasakan ketegangan yang menyenangkan, terutama di bahu, tulang belikat dan perut.
- Keluar dari pose dengan perlahan-lahan menggerakkan tapak tangan anda ke arah kaki anda. Naik perlahan-lahan, mula-mula membentuk sudut 90 darjah dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Pose belalang
"Latihan" yang sangat baik untuk otot perut, belakang dan paha:
- Berbaring di perut anda, regangkan lengan anda ke belakang dan lipat (atau pastikan ia selari dengan lantai).
- Regangkan tangan anda ke belakang dan kaki anda ke atas. Pemula boleh menggunakan dinding sebagai penyokong untuk menaikkan kaki mereka setinggi mungkin.
- Semasa latihan ini, punggung harus tegang, leher tidak boleh tegang, dan ketegangan utama terletak pada otot perut, belakang, lengan dan kaki.
- Apabila anda telah mencapai "kemuncak" prestasi anda, berhenti seketika, berehat dan kembali ke posisi permulaan anda.
Pendirian tunduk
Berfungsi hebat untuk otot perut, otot hamstring dan punggung:
- Berbaring di perut anda dan berehat.
- Letakkan tapak tangan anda di bahagian luar buku lali anda dan regangkannya sejauh mungkin. Rasakan regangan pada perut, lengan, kaki dan peha anda.
- Pegang kedudukan selama seminit dan ulangi tiga kali dengan rehat 10 saat.
Pose ular tedung
Regangan ini sesuai selepas kitaran asana dan untuk menguatkan otot belakang dan perut anda. Berbaring di perut anda, bersandar pada lengan anda (tangan hendaklah di bawah bahu anda) dan regangkan ke atas.
Apabila melakukan senaman ini, adalah sangat penting untuk tidak membuang kepala anda ke belakang terlalu banyak dan tidak menegangkan bahagian bawah punggung anda. Anda perlu melihat ke atas dan merasakan regangan, kerana pose ini selalunya yang terakhir - kelonggaran.
Kedudukan boleh dibetulkan dari 30 saat hingga 1 minit dan diulang tiga kali dengan jeda 5 saat.
Dengan melakukan latihan ini, anda boleh mengeluarkan lemak berlebihan pada perut dan sisi, tetapi yoga tidak terhad kepada ini - ia adalah universal, kerana hampir setiap latihan melibatkan bukan sahaja kumpulan otot perut, tetapi juga kaki, lengan atau belakang, yang membolehkan anda membawa badan anda ke dalam keadaan plastik yang fleksibel.
Toner kaki dan paha dengan yoga
Setiap wanita cuba bukan sahaja untuk mengurangkan kelantangan di pinggul, tetapi juga untuk memerangi masalah pada bahagian dalam paha, yang, tanpa perkembangan, sangat cepat menjadi lembik, selulit atau "telinga" muncul. Asana yoga berikut menyelesaikan masalah sedemikian dengan menjadikan paha anda tegang dan anjal.
Postur kerusi
Asana yang secara aktif melatih punggung dan otot kaki dan secara aktif meregangkan otot belakang:
- Letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain.
- Semasa anda menarik nafas, angkat tangan anda ke atas dan genggam tapak tangan anda bersama-sama.
- Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan mula mencangkung. Anda mesti ingat mata air yang telah mengecut.
- Regangan perlahan-lahan untuk kembali ke kedudukan sebelumnya.
Anda tidak perlu memaksa diri untuk goyang kaki - anda boleh melakukan senaman dalam 30 saat dan 3 pendekatan. Jadi ia menyumbang dengan ketara kepada pembentukan garis pinggul yang cantik dan membakar kalori.
Yoga adalah tentang bekerja pada kelonggaran. Jika anda boleh bernafas secara sekata selama seminit semasa senaman, ini bermakna otot anda sudah menjadi lebih plastik dan anjal dan anda akan melihat hasilnya tidak lama lagi!
Pose jambatan
Ideal untuk melakukan selepas pose kerusi:
- Berbaring di atas lantai dan berehat.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di sebelah pelvis anda.
- Semasa anda menghembus nafas, angkat pelvis anda dari lantai supaya lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Punggung harus ketat, begitu juga otot perut, lengan dan leher tidak boleh tegang; Bahu dan kepala memegang "struktur".
- Pegang kedudukan selama satu minit.
- Turunkan pinggul anda ke lantai dan kemudian kaki anda.
Pose Anjing Menghadap ke Bawah dengan elemen berubah-ubah
Selalunya asana ditambah atau rumit. Ini hanyalah versi "anjing" yang lebih rumit, kerana kerja otot kaki diaktifkan di sini:
- Bentuk "segi tiga" dengan badan anda dan anggap pose "Anjing Menghadap ke Bawah": semasa anda menghembus nafas, bersandar pada tangan anda pada satu tangan (dan bukan sahaja tapak tangan anda berfungsi sebagai sokongan, tetapi juga jari anda), dan pada jari kaki anda di sebelah yang lain.
- Selepas membetulkan kedudukan semasa menghembus nafas, angkat pertama satu kaki dan kemudian yang lain. Pegang setiap pukulan kaki selama sekurang-kurangnya 15 saat.
Pose pahlawan
Asana mempunyai banyak tafsiran. Yang seterusnya "mengepam" seluruh badan dan juga berfungsi pada pinggang sebanyak mungkin:
- Berdiri tegak dan lakukan lunge maksimum pada kaki kanan anda. Pada masa yang sama, kedua-dua kaki harus stabil - anda harus merasakan kaki dan jari kaki anda.
- Sebaik sahaja anda merasakan anda berdiri tegak, betulkan kedudukan dan, semasa anda menghembus nafas, angkat tangan anda ke atas, silangkan tapak tangan anda.
- Regangkan ke atas - perut anda harus ditarik masuk, otot anda harus tegang.
- Apabila meninggalkan asana, turunkan tangan anda, luruskan kaki yang menyokong dan kembali ke kedudukan permulaan.
Pose Dewi
Kerja maksimum pada kecantikan peha anda dan membakar lemak di kawasan ini:
- Rentangkan kaki anda supaya paha anda selari dengan lantai dan lutut anda tepat di atas buku lali anda.
- Lengan anda hendaklah dibengkokkan 90 darjah pada siku dan tapak tangan anda hendaklah dibuka dan menghadap ke atas.
- Betulkan kedudukan dan rasakan bagaimana ketegangan di kaki anda diedarkan ke seluruh badan anda dan perut anda ditarik masuk.
- Kekal dalam pose selama 30 saat hingga seminit, kemudian luruskan kaki anda dan rapatkan.
Pose Pahlawan Helang 3
Untuk melakukan senaman anda memerlukan kestabilan pada kaki dan kaki anda. Pose mempunyai kesan yang baik pada otot kaki dan paha. Jadi jika anda seorang yogi pemula, anda mesti menguasai senaman ini selepas mendapat kekuatan pada kaki dan jari kaki anda kerana ia merupakan pembakar lemak yang sangat baik:
- Berdiri di atas tikar dan bengkok ke hadapan untuk mencipta sudut 90 darjah.
- Jalinkan tangan anda untuk membentuk "tali."
- Mula-mula perlahan-lahan angkat satu kaki dan betulkan kedudukan selama sekurang-kurangnya 15 saat, kemudian kaki yang satu lagi dengan penetapan.
- Beri diri anda rehat 5 saat dan ulangi latihan 2 kali lagi.
Di samping itu, diet membolehkan anda menurunkan berat badan pada kaki anda dan melakukan senaman kekuatan. Pendekatan bersepadu sedemikian akan membantu dengan cepat mencapai kaki wanita langsing.
Bersenam dengan Denise Austin
Denise Austin telah membangunkan kaedahnya sendiri untuk menurunkan berat badan dengan yoga yang berfungsi dengan sempurna. Dan ia membantu bukan sahaja dalam menurunkan berat badan, tetapi juga dalam meremajakan badan.
Program latihan dengan Denise merangkumi 4 bahagian:
- Satu set latihan yoga yang bertujuan untuk membakar berat badan tambahan dan melakukan rawatan kesihatan untuk saluran gastrousus.
- Latih otot kaki, paha dan gluteal. Senaman akan mengetatkan kawasan masalah anda dan menghilangkan selulit.
- Bekerja pada otot perut adalah kawasan yang sukar, dan Denise menggunakan fitball untuk mencapai keberkesanan yang terbaik (lihat juga senaman dengan fitball).
- Bahagian terakhir adalah santai. Semua proses yang dimulakan semasa latihan mesti disatukan dan otot mesti diberi rehat yang sewajarnya.
Menggabungkan yoga kuasa dengan senaman kecergasan adalah pilihan yang berjaya untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan mengekalkan badan yang kencang. Anda perlu melakukan latihan ini tiga kali seminggu untuk mengekalkan "kesan". Untuk secara aktif memerangi pound tambahan, anda boleh meningkatkan bilangan mereka dan melakukannya setiap hari.
Program penurunan berat badan sedemikian mengambil masa sejam dari masa anda, dan penempatan yang tepat dalam asana membetulkan angka dan membawanya ke kesempurnaan dalam masa yang sesingkat mungkin.
Yoga bukan sahaja laluan kepada relaksasi dan penerimaan diri, ia juga merupakan satu cara untuk mengekalkan badan dalam bentuk asalnya tanpa perlu menggunakan peralatan latihan tambahan. Dengan memperuntukkan 30-60 minit setiap hari, anda boleh memastikan bentuk yang ideal di rumah.